这些肉，升尿酸比海鲜还猛！远离痛风还得这么吃

▎药明康德内容团队编辑

近年来，高尿酸血症已成为继高血糖、高血压、高脂血症后的“第4高”。

据《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019）》指出，中国高尿酸血症的总体患病率为13.3%，痛风的总体发病率为1.1%。也就是说，每10个人中，至少有1人患高尿酸血症。

那尿酸为什么会升高？

图片来源：123RF

尿酸和嘌呤的关系

人体尿酸的来源有内外两个方面：

• 自身合成或代谢产生，约占80%，

• 饮食摄入，约占20%。

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从内因来说

正常情况下，尿酸的产生和排泄维持动态平衡。但如果尿酸产生太多、尿酸排泄减少、产生太多+排泄减少，就会造成血尿酸水平升高。

尿酸的产生主要来自嘌呤的代谢，嘌呤是DNA和RNA中最重要的组成部分之一；尿酸的排泄主要通过肾脏和肠道。

因此，肾功能减退、年龄（年龄越大，尿酸排泄越少）、性别（男性多发）、遗传等因素，都可能导致内源性尿酸增多。

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从外因来说

一方面，饮食中嘌呤摄入过多，会增加体内尿酸的来源。

嘌呤是构成DNA和RNA的基本材料，也就是细胞核的重要成分。我们可以简单地理解为：细胞（核）数量越多，食物中的嘌呤含量越高。

通过食物摄入的嘌呤，很少会参与DNA和RNA的合成而被人体利用，几乎最终都会代谢生成尿酸。因此，食用较多高嘌呤、高蛋白食物是尿酸高的重要原因之一。

另一方面，其他饮食生活习惯，也会增加尿酸的产生。如经常熬夜、作息不规律、长期高热量饮食、大量饮酒、吸烟、肥胖等因素。

所以，降低尿酸不仅需要调整饮食和生活方式，还需要配合药物、纠正代谢紊乱。

那该如何通过调整饮食和生活方式，控制尿酸呢？

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控制尿酸的办法

我们知道，人体内的嘌呤代谢紊乱可引起血尿酸水平高。

当血尿酸的含量超过了在血液或组织液中的饱和度，就会在关节局部形成尿酸钠晶体并沉积下来，诱发局部炎症反应和组织破坏（表现为红、肿、痛），痛风也就这样找上门了。

说到底，高尿酸血症和痛风的发生发展，和嘌呤密不可分。想要控制尿酸水平，就要从减少嘌呤入手。

《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》中给出以下建议：

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吃对的食物

这些食物建议别吃：

• 避免食用肝脏和肾脏等动物内脏食物；

• 避免食用贝类、牡蛎和龙虾等带甲壳的海产品；

• 避免食用浓肉汤和肉汁等。

• 对于急性痛风发作、药物控制不佳或慢性痛风石性关节炎的患者，还应禁喝含酒精饮料。

▲ 常见动物性食物嘌呤含量（图片来源：参考资料[2]）

这些食物尽量少吃：

• 高嘌呤含量的动物性食品：肉类中，禽肉嘌呤比畜肉高，尤其是鸡肉，嘌呤含量是鸭和鹅的2.5倍。内脏嘌呤都比较高，尤其是肝脏。

• 水产类食品：很多水产品的嘌呤含量非常高，如牡蛎、贻贝，越“鲜”越危险。各种虾的嘌呤含量也都挺高，想吃点海鲜解馋，可以选鳕鱼、多宝鱼。

• 含较多果糖和蔗糖的食品：果糖会促进尿酸的形成，如含糖饮料、蜂蜜、鲜榨果汁、糕点，以及荔枝、芒果等糖分高的水果。

• 各种含酒精饮料，尤其是啤酒和蒸馏酒（白酒）：酒精既会促进内源性尿酸的生成，又会产生乳酸、竞争性抑制尿酸的排出。每天建议的饮酒量，男性不超过2个酒精单位，女性不宜超过1个酒精单位。1个酒精单位约等于14g纯酒精，相当于酒精度数为12度的红葡萄酒半杯（145mL）、3.5度的啤酒一罐（497mL），或40度的白酒小半杯（43mL）。

▲ 常见植物性食物嘌呤含量（图片来源：参考资料[2]）

这些食物可以吃：

• 脱脂或低脂乳类及其制品：奶类嘌呤含量低，也是蛋白质得来源，建议每日喝300mL。

• 蛋类：鸡蛋的嘌呤很低，建议每天吃1个鸡蛋。

• 足量的新鲜蔬菜：每天应达到500g或更多，要注意烹饪蔬菜要少油。

• 鼓励吃低升糖指数（GI）的谷类食物：有助于稳定血糖，且嘌呤含量低。

• 充足饮水：充足饮水有助于排尿，降尿酸。无肾脏疾病等其他禁忌者，每天至少喝2000mL水，建议适量喝咖啡、茶、苏打水（因为钠含量高）等饮料，以白开水为主。

图片来源：123RF

那豆制品的嘌呤含量高吗？

这个要看具体的情况：

• 北豆腐：每100克含68毫克尿酸，因为加工过程会去除大量水分，水煮之后，含量又会下降；

• 内酯豆腐：每100克含100毫克尿酸；

• 豆皮：每100克含157毫克尿酸，因为水分少，所以含量相对较高。

• 生豆浆（5%）：每100克含7毫克尿酸，因为加了大量水被稀释，嘌呤含量就更低了。

此外，除了要看嘌呤的含量，也需要考虑嘌呤的种类。

研究发现，豆类与肉类中的嘌呤种类有很大差别。大豆中嘌呤的组成以腺嘌呤和鸟嘌呤为主，而肉类的嘌呤组成中，次黄嘌呤和黄嘌呤含量相对高。

在代谢过程中，豆类中的嘌呤更难转化成尿酸，即使摄入相同含量的嘌呤，代谢后产生的尿酸也是不一样的。

而且，豆制品中含有的大豆异黄酮等物质，也有利于尿酸的排泄。

因此，《高尿酸血症和痛风膳食指导》中没有点名豆制品或豆类，但是通常建议在痛风发作急性期慎用豆类及其制品。

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管理体重

建议超重或肥胖的患者，应缓慢减重达到并维持正常体重。

在避开高嘌呤食物、酒和甜食甜饮料的同时，还要注意通过合理饮食、通过减脂来改善整体代谢情况。

身体的综合代谢水平改善了，尿酸的问题也会逐渐得到改善。

需要注意的是：

• 减重速度千万不要太快，不然身体可能会产生大量酮体、与尿酸竞争排出体外，导致血尿酸升高，促使痛风急性发作。

• 减重时，运动不要太剧烈：要适量、适度，以有氧运动为主，避免过多的无氧运动。

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饮食习惯

建立良好的饮食习惯：

• 进食要定时定量或少吃多餐，不要暴饮暴食或一餐中进食大量肉类。

• 少用刺激性调味料。

• 海产品、肉类和高嘌呤的植物性食物（如上图所示），煮后不要喝汤，倒掉掉汤汁再吃，可减少嘌呤的摄入量。

推荐阅读

参考资料

[1] 中华医学会内分泌学分会.中国高尿酸血症与痛风诊疗指南(２０１９).2020,中华内分泌代谢杂志.

[2] 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会，高尿酸血症与痛风患者膳食指导.（2017）,中华人民共和国卫生行业标准

[3] Choi HK，Curhan GSoft drinks,fructose consumption,and the risk ofgout in men,prospective cohort study[J] ,（2008）．BMJ,336(7639)：309-312．

[4] Messina, M., Messina, V. L., & Chan, P. (2011). Soyfoods, hyperuricemia and gout: a review of the epidemiologic and clinical data. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(3), 347-358.

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